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¡Hola chicas! 👋🏐

Esta temporada en Superliga 2 el nivel va a ser altísimo y la exigencia de los viajes va a ser dura. Como entrenamos tarde (20:30 a 23:00), nuestro mayor rival no va a ser el equipo de enfrente, sino el cansancio acumulado. Para cuidar vuestras piernas, evitar lesiones y asegurarnos de que volamos en la pista, vamos a implementar la filosofía del 1% (ganancias marginales) a través de dos micro-formularios diarios.

No os va a quitar nada de tiempo (literalmente segundos), pero a mí me dará la información exacta para cuidaros y adaptar los entrenamientos.

☀️ 1. FORMULARIO AM (Menos de 30 segundos):

Contestadlo por las mañanas mientras desayunáis o vais a clase/trabajo. Máximo a las 11:00 AM.
🔗 [AQUÍ EL ENLACE DEL FORMULARIO AM]

🌙 2. FORMULARIO PM (Post-entreno - 15 segundos):

Se contesta en el vestuario, justo al terminar la sesión, antes de meteros en la ducha.
🔗 [AQUÍ EL ENLACE DEL FORMULARIO PM]

QUE ME GUSTARIA QUE HICIERAIS LOS DIAS QUE NO HAY ENTRENAMIENTO O PARTIDO

📅 Miércoles: "Visualización en Espejo"

(Foco Técnico), día bisagra entre los primeros entrenamientos y el cierre de la semana. El objetivo es fijar un detalle técnico.
Minuto 1 a 2 (Respiración de limpieza): Sentada o tumbada. Cierra los ojos. Inhala en 4 segundos, retén 4 segundos, exhala en 4 segundos. Lo hace 5 veces para "dejar fuera" el instituto, la universidad o el trabajo.
Minuto 2 a 5 (El espejo táctil): Delante de un espejo en su habitación, realiza 10 repeticiones a cámara ultra-lenta del gesto técnico que esté puliendo esa semana (ej. la posición de las muñecas en el toque de dedos, la entrada de pasos de remate, o la plataforma de antebrazos en recepción).
Minuto 5 a 7 (Fijación mental): Cierra los ojos e imagina 5 acciones perfectas de ese mismo gesto en un partido real, sintiendo el tacto del balón.
🧠 Ganancia marginal: Mejora la técnica sin impacto físico.

📅 Viernes/Sábado: "El Filtro del Rival"

(Foco Táctico y Conexión), día previo al partido o al viaje largo. Buscamos activar la concentración táctica y unir al grupo en la distancia
Minuto 1 a 3 (Lectura rápida): Abre el grupo de WhatsApp del equipo. Mira durante solo 2 minutos la foto de la pizarra táctica, el vídeo corto de 15 segundos del rival que enviaste, o el plan de partido. Sin distracciones.
Minuto 3 a 5 (El auto-compromiso): En una libreta o en las notas del móvil, escribe una sola cosa que va a aportar al equipo mañana (ej: "Mañana mi 1% será asegurar que hablo con mi compañera de al lado en cada recepción" o "Mañana voy a celebrar cada punto de mis compañeras del 2009").
Minuto 5 a 7 (Cierre de ojos): Imagina el vestuario del pabellón al que viajáis, el sonido de las zapatillas y el silbato. Entra mentalmente en el partido.
🧠 Ganancia marginal: Reduce la ansiedad pre-partido.

📅 Domingo tarde/noche:

"Auditoría del 1%" (Foco en el Crecimiento). El día libre sirve para vaciar la cabeza, pero también para evaluar el proceso de forma honesta antes de arrancar la nueva semana el lunes.
Minuto 1 a 3 (Desconexión total): 3 minutos de estiramientos muy suaves en el suelo (cuello, espalda, flexores de cadera) respirando hondo. Suelta toda la tensión acumulada.
Minuto 3 a 6 (Las dos preguntas): Responde mentalmente o escribe estas dos preguntas en su diario de juego:

¿Cuál ha sido mi mejor acción o actitud del 1% esta semana?
¿En qué pequeño detalle he desconectado y puedo mejorar el próximo lunes?

Minuto 6 a 7 (Reinicio): Se levanta, se estira y da por cerrada la semana de voleibol. El resto del día es para disfrutar de su familia, amigos y estudios.
🧠 Ganancia marginal: Evita que los errores de un partido se enquisten en la cabeza durante el fin de semana. Limpia la mente para volver el lunes con hambre de entrenamiento.

📅 Empezamos con esto ya esta semana. 📅 ¡A por todas! 🔥💪

📈 Rendimiento y Entrenamientos Tardíos (20:30 - 23:00)

Bocadillo post-entreno en pista: Tenéis que meter nutrientes en la "ventana de recuperación" (primeros 20-30 minutos post-entreno), es decir, en el propio vestuario o en el coche de vuelta.

Opción A: Un Sándwich en el vestuario .2/3 rebanadas de pan de molde (blanco si el entreno fue muy duro para absorción rápida) con 3-4 lonchas de pechuga de pavo, pollo o una lata de atún al natural. Al llegar a casa, solo necesitan algo muy ligero (ej. un yogur o una infusión) y a dormir.
Opción B: La más rápida: 1 plátano + 1 yogur proteico (tipo mercadona) o un batido de leche con cacao.
Opción C: Un tupper pequeño con arroz blanco cocido (o un vasito de arroz de microondas ya preparado en casa) mezclado con una lata de atún y un puñado de frutos secos.

Si al llegar a casa tenemos algo de hambre según la opción que habéis elegido post-entreno (A/B/C) tomar ligeramente una de las otras dos. Es por eso recomendable antes del entrenamiento tomar algo de fruta, frutos secos, rebanada pan integral con pavo etc.

Pensar que si llegamos; a casa a las 23:45, retrasan la digestión y arruinan el sueño (así que cena ligera nada de fritos, pizza, etc).;

Higiene del sueño guiada:

Intentaremos reducir el uso de pantallas/móviles en el trayecto de vuelta a casa tras el entreno. Le llamaremos "enfriamiento mental" para intentar dormir mejor.
Activación cognitiva rápida: Como muchas llegareis justas al entrenamiento y cansadas de sus estudios o trabajos.🏋️‍♂️ Por eso dedicaremos los primeros 5 minutos del calentamiento a juegos neuronales con pelotas de tenis o estímulos visuales para "despertar" el cerebro rápido sin gastar energía física.

La regla de oro

🚫 prohibido a partir de las 23:00:

Cenas copiosas en casa: Nada de fritos, pizzas, carnes rojas pesadas o exceso de grasa al llegar a casa. Eso bloquea el descanso.
Bebidas energéticas tardías: CUIDADO CON TOMAR CAFEÍNA en los pre-entrenos después de las 19:00 de la tarde, o no pegarán ojo en toda la noche.
Ojo con los tercios del MACHU los jueves y sus aperitivos.

🚌 Logística de Viajes

Los viajes en SF2 destrozan las piernas y la espalda, debemos optimizar el 🎒 "entrenamiento invisible" a bordo.

Seria recomendable medias de compresión o por el estilo para evitar la retención de líquidos y la pesadez en las piernas.
Almohadas cervicales inflables y antifaces para un descanso adecuado
Pelota de tenis para usarla como rodillo de automasaje contra el respaldo del asiento. Pasársela por los glúteos, la zona lumbar y la planta del pie cada 1.45 horas evita que la musculatura se acorte y se quede rígida por la postura.
Termo de agua individual: Debemos beber pequeños sorbos de agua constantemente, no grandes cantidades de golpe.
⏱️ Paradas obligatorias de "Desbloqueo" (Cada 2h / 2h30): No se permitirá que nadie que se quede durmiendo o sentadas. Caminaremos durante 5 minutos y durante 3 minutos se recomienda hacer lo siguiente:

Unas Sentadillas suaves, para bombear sangre a las piernas.
Zancadas estáticas (Lunges): Para estirar el psoas ilíaco (el músculo que se acorta al estar sentadas y provoca dolor lumbar).
Movilidad de tobillos: Giros circulares para liberar la articulación.

🥪 Gestión del "Picoteo" (Evitar la tentación de gasolinera). Se recomienda llevar en la mochila de viaje snacks del 1%: frutos secos tostados (no fritos), fruta (plátanos, manzanas), tortitas de arroz o barritas de avena.
💺 Distribución inteligente de asientos. Se que ir con "nuestras amigas" y lejos del mister es GENIIAL. Ahora podemos respetar que las centrales y jugadoras más altas: Deben ir en los asientos que tienen más espacio libre.

EN LOS PARTIDOS

📋 1. Los Tiempos Muertos

Durante esta temporada vamos a realizar en los tiempos muertos lo que llamaremos:
El "Círculo del Anillo Abierto"
Lo explico:

1. Todas de pie, unidas por la zona lumbar/caderas: Las jugadoras os colocais en un círculo apretado. El contacto físico (mano en la cintura de la compañera o brazos entrelazados) libera oxitocina, la hormona de la confianza, reduciendo el estrés.
2. El "Espacio de la Pizarra": El círculo no se cierra del todo. Se deja una apertura donde me colocare YO.
3. La logística del agua: Una jugadora suplente (o el/la asistente) se encarga de llevar los bidones al corrillo. Las titulares no se mueven del círculo a buscar agua; se la pasan entre ellas dentro del corrillo.
NADA DE MALAS CARAS, acordaros de las 4 reglas.
Entonces empezara nuestro tiempo muerto donde tendremos:
- Primeros 10 segundos: Contacto físico. Nadie habla. Solo respiramos hondo a la vez y recuperamos la serenidad mientras bebemos agua y vamos focalizando nuestra atención en lo que el mister va a comentar.
- Siguientes 15/20 segundos. Siempre apurare al máximo para dar la mejor de las soluciones que pensamos pueda ayudaros.
- Final: Grito de guerra rápido y a pista.
Lo que si que quiero, es tener claro nuestro comportamiento a lo largo del partido, en esos instantes que el balón esta fuera.

🏐 2. Reuniones en Pista tras Pérdida de Puntos

El objetivo es seguir con nuestra atención y focalización en el PLAN de JUEGO establecido, o las modificaciones que se vayan llevando a cabo. Propongo los siguientes escenarios:
- Escenario A: Pérdida de un punto aislado (Focalizar en la R que estamos y la salida de K1 inmediato). No quiero una reunión larga, pero sí resetear. La jugadora asignada dira en alto con fuerza y energía acabado el corrillo, "A POR LA SIGUIENTE" . NO SE HABLA DEL ERROR
- Escenario B: Racha negativa (2-3 puntos seguidos abajo). Cuidado entra la ansiedad y la frustración. En el corrillo, la colocadora visualiza a las compañeras el plan que va a realizar con bola buena (#,+) o con bola mala (-, !). La propuesta de grito 🎭 , la líbero dice "¡A MI SEÑAL...!" y el resto con energía "¡VPM!" (Se rompen el corrillo aplaudiendo).

El MISTER DE VOLEIBOL

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FILOSOFIA del 1%, ganancias marginales.