Progresión de Fuerza y Recuperación - 6 Semanas
Programa conservador para mejorar fuerza, estabilidad y tolerancia al esfuerzo sin agravar síntomas lumbares o irradiados.
Bandas de Resistencia
🟢 Ligera
🟡 Media
🔴 Fuerte
No importa tanto el color exacto de la banda como la sensación de esfuerzo. Mantén siempre una técnica perfecta.
Semanas 1–2: Adaptación
Objetivo: aprender los movimientos y comprobar cómo responde la espalda y la pierna izquierda.
Día 1
| Ejercicio | Series x Reps | Banda | Descanso |
|---|---|---|---|
| Bird-dog | 3 x 6/lado | Sin banda | 45 s |
| Media sentadilla | 3 x 10 | Sin banda | 60 s |
| Puente de glúteos | 3 x 10 | 🟢 Opcional | 60 s |
| Remo | 3 x 12 | 🟢 | 60 s |
| Pallof Press | 3 x 8/lado | 🟢 | 45 s |
| Caminata lateral | 2 x 10 pasos/lado | 🟢 | 45 s |
Día 2
| Ejercicio | Series x Reps | Banda | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones | 3 x 6-8 | Sin banda | 60-75 s |
| Step-up bajo | 3 x 8/lado | Sin banda | 60 s |
| Dead Bug | 3 x 6/lado | Sin banda | 45 s |
| Remo | 3 x 12 | 🟢 | 60 s |
| Plancha lateral | 3 x 15-20 s | Sin banda | 45 s |
| Abducción cadera | 2 x 12/lado | 🟢 | 45 s |
Día 3
| Ejercicio | Series x Reps | Banda | Descanso |
|---|---|---|---|
| Media sentadilla | 3 x 10 | Sin banda | 60 s |
| Step-up bajo | 3 x 8/lado | Sin banda | 60 s |
| Puente de glúteos | 3 x 10 | 🟢 | 60 s |
| Flexiones | 3 x 6-8 | Sin banda | 60 s |
| Pallof Press | 3 x 8/lado | 🟢 | 45 s |
| Remo | 3 x 12 | 🟢 | 60 s |
Intensidad: termina cada serie sintiendo que podrías realizar entre 3 y 4 repeticiones más.
Semanas 3–4: Aumento de Volumen
| Ejercicio | Nueva Progresión |
|---|---|
| Media sentadilla | 3 x 12–15 + banda 🟢 si es fácil |
| Flexiones | 3 x 8–12 |
| Bird-dog | 3 x 8/lado manteniendo 4–5 s |
| Puente glúteos | 3 x 12–15 |
| Step-up | 3 x 10/lado |
| Remo | 3 x 12–15 con 🟢 o 🟡 |
| Pallof Press | 3 x 10–12/lado |
| Plancha lateral | 3 x 20–30 s |
| Caminata lateral | 3 x 10–12 pasos |
Trabaja dejando aproximadamente 2–3 repeticiones en reserva.
Semanas 5–6: Fase de Fuerza
| Ejercicio | Objetivo |
|---|---|
| Bird-dog | 3 x 8–10/lado |
| Media sentadilla | 3 x 12–15 con 🟢 o 🟡 |
| Puente glúteos | 3 x 12–15 con 🟢 o 🟡 |
| Remo | 3 x 10–15 con 🟡 |
| Pallof Press | 3 x 10–12/lado con 🟡 |
| Caminata lateral | 3 x 12–15 pasos |
| Flexiones | 3 x 8–12 |
| Step-up | 3 x 10–12/lado |
| Dead Bug | 3 x 8–10/lado |
| Plancha lateral | 3 x 25–40 s |
Descansos recomendados: 60–90 segundos para piernas y 45–75 segundos para ejercicios de core.
¿Cuándo aumentar la dificultad?
- Completa todas las series y repeticiones durante 2 entrenamientos seguidos.
- Mantén buena técnica.
- No aumenten los síntomas de la pierna izquierda.
- Primero aumenta repeticiones.
- Después aumenta resistencia.
- Por último aumenta dificultad del ejercicio.
Control de Síntomas
✔️ Molestia muscular ligera en glúteo o piernas suele ser normal.
❌ Reduce intensidad o retrocede un nivel si el dolor se extiende más por la pierna, aumenta el hormigueo o aparece pérdida de fuerza.
Consulta atención médica urgente si aparece debilidad progresiva, pérdida de sensibilidad en la zona genital/perineal o alteraciones de vejiga/intestino.
Objetivo Principal
La meta no es levantar cada vez más peso, sino conseguir realizar más trabajo físico con los mismos síntomas o con menos síntomas. Esa es la progresión más importante durante estas primeras 6 semanas.
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